¿Cómo meditar por primera vez?

Empieza observando tu respiración con toda la atención, unos minutos, sin buscar nada más: esa observación del presente es la base de la meditación.

Imagina que te sientas por primera vez y a los diez segundos ya estás pensando en la lista del supermercado. Concluyes que no sirves para esto. Pero meditar no es dejar la mente en blanco a la fuerza; en última instancia «meditación» es solo una palabra, y lo que importa es la observación presente.

Yo lo hago así. Primero, con los ojos abiertos, llevas la atención completa a la respiración, a cada inhalación y a cada exhalación. Después cierras los ojos y dejas que la atención vaya sola por el cuerpo, sin dirigirla: los pies, las piernas, el pecho. Donde vaya, observas, como si le pusieras una lupa.

La observación es plena y es ahora.

Si aparece un pensamiento, también lo observas y pasa. Es una atención desinteresada, sin buscar un resultado ni lograr un estado especial. Por eso empieza con pocos minutos y repite: con la práctica la mente se va aclarando.

Cómo trabajarlo

1. Observa tu respiración con los ojos abiertos

Siéntate cómodo y lleva toda la atención a la inhalación y a la exhalación. Reconoce cuándo estás inhalando y cuándo exhalando, sin espacio para distraerte.

2. Cierra los ojos y sigue observando

Con la misma atención, observa cómo entra y sale el aire. Esa observación presente es la base de lo demás.

3. Deja que la atención vaya sola por el cuerpo

No la dirijas. Si no sabes por dónde, empieza por la planta de los pies. Donde vaya, observa las sensaciones como si les pusieras una lupa.

4. Observa los pensamientos como una sensación más

Si aparece un pensamiento, obsérvalo y deja que pase. No lo analices ni pelees con él: así no te vas al pasado ni al futuro.

5. Abre los ojos y sostén la atención

Al terminar, abre los ojos y mira si puedes mantener esa atención plena mientras ves lo que te rodea. La meditación también ocurre con los ojos abiertos.