Te sientas, cierras los ojos y a los diez segundos tu mente ya está en la lista del supermercado. Piensas: «yo no sé meditar». Justo ahí conviene detenerse, porque darte cuenta de lo que tu mente está haciendo no es el fracaso de la práctica: es la práctica.

¿Qué es la meditación?

Para mí, «meditación» es una palabra, nada más: me sirve para guiar a las personas hacia estados de conciencia muy elevados y para entrar yo en ellos. Lo que hay debajo de la palabra es muy simple: observar el presente tal como se está manifestando ahora, sin dirigirlo, sin buscar nada, sin interpretarlo.

Por eso los maestros que más me han ayudado dicen que meditar es ser consciente, no cumplir con una práctica. La diferencia entre la meditación y el estado en que solemos vivir es una sola: en la meditación el ego, ese personaje que vive en el pasado y en el futuro, pasa a segundo plano, y lo que queda en primer plano es la presencia.

¿Qué no es meditar?

• No es un hábito mecánico. Una práctica que repites sin estar presente se vuelve una técnica más. Yo hago lo que tengo que hacer cuando lo tengo que hacer: si necesito meditar a las tres de la mañana, medito a las tres de la mañana.
• No es el trabajo de liberarte. Lo que libera la mente es el perdón. La meditación es una guía para vivir una experiencia, y si te quedas atrapado en la experiencia, también se convierte en un juguete del ego.
• No es apagar el mundo. Cuando cierras los ojos no dejas de ver: ves tus párpados. Tampoco hace falta un lugar silencioso, porque el silencio es natural en la mente y no se practica, se observa.

Una práctica de 5 minutos, paso a paso

Esta es la práctica que llamo «la base de la meditación». Si quieres ponerle un tiempo para probarla, cinco minutos alcanzan; la práctica en sí no exige ninguno, tú le pones el que necesites.

1. Con los ojos abiertos, lleva toda la atención a tu respiración. Reconoce cada inhalación y cada exhalación. No hay lugar para distracciones: la atención es completa.
2. Cierra los ojos y mantén la misma atención sobre la inhalación y la exhalación.
3. Suelta la dirección. No elijas hacia dónde mirar: deja que la atención vaya sola por el cuerpo, por la planta de los pies, las piernas, el abdomen, el pecho, y observa cada sensación como si le pusieras una lupa. Si no sabes por dónde empezar, empieza por los pies.
4. Observa también los pensamientos, igual que las sensaciones. Aparece uno, lo miras, se va. No hay que pelear con él.
5. Reconoce que nada permanece. Toda sensación aparece y desaparece. Si no te atas a ninguna, no hay a qué aferrarse, y eso es exactamente lo que se siente como libertad.
6. Abre los ojos y sigue observando. Es el mismo estado: con los ojos abiertos puedes sentir el cuerpo y mantener la atención plena.

El cuerpo es un ancla al presente, porque el cuerpo es ahora. No necesitas ningún razonamiento para saber que existes ahora: lo muestra cualquier sensación, el aire en la garganta, el calor de las manos, los ojos relajados.

¿Qué hago si me distraigo o me molesta algo?

Si la mente se va, no hay error: darte cuenta ya es volver. Si aparece una picazón, una molestia o incluso miedo, también es algo para observar: la sensación pasa a segundo plano y la presencia queda en primero. No rechazas nada y no niegas nada.

Y no te asustes si lo que ves no es agradable. Cerrar los ojos y meditar es espectacular justamente porque te muestra tu estado mental de hoy, como un autorretrato mental. Si lo que aparece es un sufrimiento muy fuerte, busca también acompañamiento profesional; esta práctica no lo reemplaza.

¿Cómo sigo después?

Cuando la base te resulte familiar, puedes llevarla a la vida diaria con la mente alerta, que es observar tu mente sin tensión mientras caminas, trabajas o conversas. Si lo que buscas es mirar el origen de un conflicto, tienes una meditación en tres momentos. Y si prefieres practicar sin que nadie te guíe, está la indagación.

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